Door de zwangerschap en met name de bevalling wordt jouw bekkenbodem dermate opgerekt dat de spieren zwakker worden. Resultaat: incontinentie en minder gevoel tijdens het vrijen. Het maakt niet uit of je heel jong bent of al wat ouder: het is nooit te laat om te beginnen met de bekkenbodemspieren trainen. Na een aantal weken zal je al verschil merken! Lees hier meer over welke bekkenbodem oefeningen goed zijn om te doen!
Bekkenbodemspieren trainen: Om welke spier gaat het?
De bekkenbodemspieren trainen is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Het blijkt dat 30% van de vrouwen die de bekkenbodemspieren willen trainen het verkeerd doen. Om ervoor te zorgen dat jij niet bij die 30% hoort is het belangrijk dat je de juiste spier vindt.
De bekkenbodem bestaat uit een meerdere spieren die aan de onderkant van je bekken zitten. Deze spieren geven ondersteuning aan je blaas, baarmoeder en darmen.
Een goede manier om deze spier te vinden is als volgt: ga naar de wc om te plassen. Probeer vervolgens tijdens het plassen de plas te onderbreken. De spier die je hiervoor gebruikt is de spier die je moet trainen!
Begin met je bekkenbodem te leren voelen!
Voordat je begint met bekkenbodemspieren trainen is het goed om eerst wat oefeningen te doen waarbij je jouw bekkenbodem leert voelen. Dit doe je als volgt:
Ga op de grond liggen op je rug met de knieën opgetrokken. Leg je handen ontspannen op je buik. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Houd vervolgens de adem even vast. Sluit op hetzelfde moment je vagina en je anus stevig. Adem langzaam uit terwijl je de anus en vagina blijft dichtknijpen. Ga niet persen! Nadat je de adem hebt uitgeblazen ontspan je de vagina en anus weer.
Bovenstaande oefening om de bekkenbodemspier te leren voelen ga je op nog een aantal andere manieren uitvoeren, maar dan in een andere positie:
- Stoel: Zorg ervoor dat je de handen op je schoot hebt en je voeten op de grond.
- Staand: Verdeel je lichaamsgewicht over beide benen. Probeer de oefening terwijl je tenen naar buiten wijzen met de hakken tegen elkaar en afwisselend met je hakken naar buiten gedraaid. Merk je verschil?
Trek je anus in en probeer je vagina niet dicht te knijpen. Doe het daarna omgekeerd, dus knijp je vagina dicht terwijl je de anus laat ontspannen. Doe daarna eens de oefeningen op een zachte stoel, harde stoel en wankelend krukje. Voel je verschil? Ga vervolgens eens smal zitten en vervolgens breeduit. Hoe voelt dat?
Lees ook: Tips om de buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap!
Bekkenbodem trainen tijdens zwangerschap
De bekkenbodemspieren helpen je als je de plas of poep moet ophouden of als je een windje probeert binnen te houden. Maar daarnaast kunnen ze ook meehelpen tijdens de bevalling. Onderstaande bekken oefening of kegeloefening tijdens de zwangerschap helpt om de bevalling soepeler te laten verlopen en het verkleint de kans op uitscheuren tijdens de bevalling.
Je kunt deze bekkenbodem oefening trouwens ook na de bevalling doen!
- Ga op je bed of op een fitness matje liggen
- Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Houd je voeten plat op de grond. Trek je anus en vagina in. Gebruik hierbij niet je buik- of bilspieren. Ontspan weer. Wanneer dit goed aanvoelt span je weer aan en houd het nu wat langer vast.
- Breng vervolgens een ritme aan in het aanspannen en ontspannen. Voorbeeld: 3 keer kort aanspannen en vervolgens 1 keer lang.
- Probeer vervolgens te ‘spelen’ in de mate waarin je aanspant. Maximaal aanspannen – gemiddeld aanspannen en een beetje aanspannen. Begin bij een beetje en werk op naar maximaal. Gaat dit goed? Probeer het dan eens andersom: begin bij maximaal en werk in stappen naar lichtjes aanspannen.
Bekkenbodemspieren trainen na de bevalling
Hieronder vind je een aantal bekkenbodem spieroefeningen die je kunnen helpen om jouw zwakke bekkenbodem weer te versterken na de bevalling. Je hoeft hier niet meteen mee te beginnen hoor, waarschijnlijk is dat nog veel te pijnlijk. Maar zodra je hechtingen eruit zijn, kan je een poging wagen.
-
Bekkenbodemspieren oefening 1
Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken. Leg je handen losjes langs je lichaam. Adem langzaam in en laat je buik opbollen. Adem uit en trek tegelijkertijd je bekkenbodem vanaf het stuitje op. Dit lijkt een beetje alsof je de rits van een te strakke broek dicht doet. Je stuitje mag niet van de grond afkomen.
Blijf je bekkenbodem aanspannen gedurende 3 ademhalingen. Laat vervolgens de spanning langzaam los. Herhaal dit 10 maal. Probeer als afwisseling ook een keer de spanning los te laten in 3 stappen. En vervolgens een keer aan te spannen in drie stappen. Je kunt deze oefening ook staand of zittend proberen.
Variatie in deze oefening
Ga weer in dezelfde begin houding liggen. Trek je bekkenbodem op zonder dat je stuitje van de grond komt. Houd deze spanning vast terwijl je 1 knie iets omhoog tilt. Zet je voet terug en laat dan pas de spanning los.
-
Bekkenbodemspieren oefening 2
Ga op je rug liggen en houd je knieën gestrekt. Leg je enkels over elkaar heen. Probeer nu je bekken omhoog te laten komen. Hierbij maak je gebruik van andere spiergroepen. Start met langzaamaan de bekkenbodem aan te spannen.
Naarmate je meer kracht zet, druk je ook je enkels dicht tegen elkaar. Zo kom je gecontroleerd omhoog. Op de terugweg begin je met de druk van je enkels te halen. Daarna ontspan je heel langzaam de bekkenbodem.
-
Bekkenbodemspieren oefening 3
Ga op handen en knieën zitten. Plaats je heugen direct boven je knieën. Trek stevig je bekkenbodem op en let goed op waar je dit voelt. Ga nu voorzichtig met je billen naar achteren. Probeer ervoor te zorgen dat je bekkenbodem aangespannen blijft. Lukt dit op een bepaald punt niet? Ga dan terug naar de beginpositie en probeer het opnieuw.
Oefening om te springen
Wil je springen zonder urine te verliezen? Oefen dit dan door je bekkenbodemspieren aan te spannen tijdens het springen. Tel het aantal sprongen waarbij dit lukt en stel een doel op voor de volgende keer.
Hoe lang bekkenbodemspieren trainen voor resultaat?
Als je echt resultaat wilt hebben van het bekkenbodemspieren trainen zal je 6 maanden moeten ‘trainen’ om goed resultaat te merken. Oefen regelmatig een paar keer per week en het zal zeker lonen. Vrouwen die intensief de bekkenbodemspieren trainen kunnen hier maandenlang of zelfs jarenlang nog profijt van hebben.
Lees ook deze tips om de vagina te trainen tijdens de zwangerschap!
