Gezond eten is belangrijk, zeker als je zwanger bent. Je kunt alle extra vitaminen en mineralen heel goed gebruiken. Bovendien is het ook nog goed voor de groei en ontwikkeling van jouw baby. Boerenkool is zo’n superfood voor tijdens de zwangerschap. Maar welke recepten kan je eigenlijk allemaal maken met boerenkool en waarom is het zo gezond?
Waarom is boerenkool zo’n superfood?
Wist je dat het bewezen is dat boerenkool helpt om 5 verschillende soorten kanker tegen te gaan? Dit komt omdat deze groene bladgroente veel glucosinolaten bevat, wat een kanker beschermende werking heeft (Bron).
Maar behalve dat zit boerenkool ook vol met antioxidanten, vezels, ijzer en ontstekingsremmende stoffen. We hebben van alle vitamines en mineralen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) nodig. Bij boerenkool zit je al snel goed!
In 250 gram boerenkool zit namelijk al 2600% van de ADH aan vitamine K, wat je nodig hebt voor een goede bloedstolling. Verder zit er 700% van de ADH aan vitamine A in, wat goed is voor je ogen, huid, botontwikkeling en jouw afweersysteem.
Tel daar ook nog eens 180% van de ADH voor vitamine C (onder andere belangrijk voor de opname van ijzer) en 52% van de ADH van mangaan bij op. Verder krijg je ook 20% van de ADH aan koper en calcium binnen door 250 gram boerenkool te eten. Boerenkool is echt een superfood dus!
Hoe bereid je boerenkool?
Bij boerenkool denk je waarschijnlijk al snel aan stamppot en dat is vaak ook de manier waarop we boerenkool het meest bereiden. Maar dat hoeft niet! Boerenkool is een hele veelzijdige groente die je ook prima kunt stomen of wokken. En je kunt het zelfs rauw gebruiken!
-
Boerenkool koken
Als je stamppot gaat maken, is het handig om de boerenkool bij de aardappels in de pan te doen. Zo kan je alles in een keer afgieten en daarna stampen. Als je de boerenkool gewoon los wilt gebruiken, of bijvoorbeeld voor in een ovenschotel kook je hem in een ruime pan. Ongeveer 15 tot 20 minuten, niet langer, want dan wordt het snotterig.
-
Boerenkool wokken
Je kunt boerenkool heel goed gebruiken om te wokken of roerbakken. Snijd de boerenkool in dat geval goed fijn en wok het kort op hoog vuur zodat het lekker knapperig blijft. Op deze manier kan je van deze oer-Hollandse superfood een Oosters gerecht maken.
Recepten met boerenkool als superfood voor tijdens de zwangerschap
-
Recept voor Hollandse Bami
- Benodigdheden: Een grote kookpan, een wokpan en een koekenpan. Mie, rookworst, fijngesneden boerenkool, ketjap, twee teentjes knoflook, een ui, eieren en melk. Voor twee personen gebruiken wij een ‘brok’ mie, een halve rookworst en twee handen boerenkool.
- Bereidingswijze: Begin met het snipperen van de ui en het persen van de knoflook. Kluts twee eieren met een scheutje melk en bak hier een omelet van. Laat deze afkoelen en snijd in reepjes.
Zet een pan water op voor en bereid de mie zoals aangegeven op de verpakking. Ondertussen snijd je de rookworst in plakjes. Als de mie klaar is, giet je deze af en spoel je hem met koud water. Verhit wat olie in de wokpan en doe hier de boerenkool in.
Roerbak dit een paar minuten en voeg dan de plakjes rookworst toe. Bak dit even mee en voeg een paar scheuten ketjap toe. Laat dit even pruttelen en roer dan de mie erdoor. Als laatste voeg je de omelet reepjes toe en klaar is je Hollandse Bami met boerenkool!
-
Recept boerenkoolsoep!
Deze heerlijke boerenkoolsoep is vegan en een tikkie tropisch door de kokosmelk.
- Benodigdheden: Soeppan, 1 ui, koriander, een halve rode peper, 2 teentjes knoflook, 1 courgette, 300 gram boerenkool, 500ml groentebouillon, 400ml kokosmelk, olijfolie en een kwart limoen.
- Bereidingswijze: Snipper de ui en hak de peper en koriander fijn. Doe een beetje olie in de pan en bak de ui, koriander en peper hierin aan. Snijd de knoflook fijn en de courgette in blokjes. Voeg dit toe aan de pan, samen met de boerenkool en bak alles zo’n 5 minuten.
Doe de bouillon erbij en laat dit 10 minuten koken. Pureer het met een staafmixer tot een gladde soep, voeg de kokosmelk toe en roer de soep door. Breng daarna op smaak met limoen, peper en zout.
-
Recept boerenkool smoothie
Een groene smoothie ziet er misschien vreemd uit, maar smaakt prima! De kunst is om de goede hoeveelheid groente tegenover de goede hoeveelheid fruit te gebruiken. Door bijvoorbeeld banaan te gebruiken word je smoothie al snel lekker zoet. Zelfs met groene bladgroenten erin, zoals boerenkool.
Juist als je boerenkool rauw verwerkt, behoud je de meeste vitaminen en mineralen. Boerenkool is best bitter en daarom is het belangrijk om genoeg zoetigheid te gebruiken als tegenhanger. Eigenlijk kan je het beste altijd in ieder geval mango, banaan of rijpe ananas gebruiken. De basis is als volgt:- Een of twee handen boerenkool
- Minimaal een stuk fruit (in ieder geval altijd mango, banaan of rijpe ananas)
- Vloeistof, 200 ml (zoals sinaasappelsap, water of (plantaardige) melk)
Natuurlijk kan je altijd extra fruit toevoegen, of extra groente zoals avocado of komkommer. Ook noten en zaden kan je gebruiken voor extra omega 3. Wil je een hele voedzame smoothie maken? Voeg dan ook twee of drie eetlepels havermout toe.
Doe alles in de blender met de boerenkool bovenop, blend net zo lang tot je geen stukjes meer in je smoothie hebt.
Superfoods haal je dus vanaf nu gewoon bij de supermarkt of bij de groenteboer, boerenkool is echt heel erg veelzijdig. Je kunt er veel meer mee dan alleen die simpele stamppot. Houd je niet van boerenkool? Probeer het dan toch eens, misschien valt het best mee als je er eens een ander recept mee maakt, zoals een gezonde soep!
