Eten tijdens de zwangerschap, er worden hele boeken over volgeschreven. Is dat nou nodig? Eigenlijk kom je met logisch nadenken een heel eind. Het is natuurlijk belangrijker dan ooit om gezond te eten als je zwanger bent. Hoe je dat doet? Met deze tips voor een gezond dagmenu voor zwangere vrouwen, kan ook jij dit!
Tijdens de zwangerschap mag je niet alles eten!
Het is natuurlijk altijd belangrijk om gezond te eten en goed voor jezelf te zorgen. Maar als je zwanger bent, zorg je niet alleen voor jezelf, maar ook voor de baby. Alles wat door jouw mond naar binnen gaat, komt uiteindelijk ook bij je kindje terecht.
Daarom is het verstandig om goed na te denken over jouw dagmenu met wat je juist wel en niet wil eten. Zo zijn er ook producten die sterk worden afgeraden als je zwanger bent. Lees er meer over in, “wat mag je wel en niet eten tijdens de zwangerschap!”
Het belang van gezond eten tijdens de zwangerschap
Het ‘maken’ van een baby kost veel energie en die energie moet je lichaam wel binnenkrijgen. Dat doe je door goed te eten en ervoor te zorgen dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Dit is nodig in alle stadia van jouw zwangerschap.
Zoals tijdens het eerste trimester voor de aanleg van alle organen van de baby. Maar ook de ‘details’ zoals wimpers groeien niet vanzelf. Wist je dat jouw baby er zelfs op latere leeftijd profijt van heeft, als je tijdens de zwangerschap gezond eet? Het AMC heeft uitgezocht dat wanneer een baby in de zwangerschap tekorten heeft gehad, dit negatieve gevolgen kan hebben als hij ouder wordt.
Behalve voor jouw baby is het ook voor jezelf fijn om gezond te eten en voldoende vezels binnen te krijgen. Jouw darmen gaan bijvoorbeeld langzamer werken, waardoor je verstopt kunt raken. Genoeg vezels helpen je om de stoelgang ‘op gang’ te houden. Daarom vind je hier wat tips met een voedingsschema om obstipatie te voorkomen!
Voorbeeld van een gezond dagmenu voor zwangere vrouwen!
-
Dagmenu voor zwangere vrouwen: ontbijt
Zorg ervoor dat je kiest voor een voedzaam ontbijt, met bij voorkeur volkoren producten. Ook is het fijn (en handig) om fruit te eten bij je ontbijt, bijvoorbeeld in de yoghurt met muesli. Zo heb je meteen vitamines binnen.
Eet dus volkorenbrood met bijvoorbeeld kaas of jam en drink daar een kop thee bij. Of maak een kom muesli met yoghurt en banaan. Slik je medicijnen om jouw ijzer op peil te houden? Drink dan wat sinaasappelsap, de vitamine D zorgt dat ijzer goed wordt opgenomen.
Kijk hier voor meer tips voor een lekker ontbijt voor zwangere vrouwen! -
Tussendoortje
Kies voor gezonde tussendoortjes! Merk je dat je tijdens het eten al snel geen trek meer hebt? Kies dan voor een kleiner ontbijt en eet als tussendoortje een (volkoren) boterham.
Door wat vaker een klein beetje te eten, kom je wel aan je benodigde calorieën, wat belangrijk is nu je zwanger bent. Ook een handje noten eten tijdens de zwangerschap of een stuk fruit is een goed tussendoortje.
-
Dagmenu voor zwangere vrouwen: lunch
Brood is een prima lunch, kies voor donker brood, zoals volkoren of waldkorn. Maar ook een lekkere zaden en pittenbol, mueslibol of donkere pistolet zijn prima afwisselingen. Deze kan je ook heerlijk beleggen met bijvoorbeeld gegrilde groentes en hummus. Je kunt natuurlijk ook een lekkere groente omelet bakken. Drink er bijvoorbeeld thee bij.
-
Tussendoortje
Een volkoren beschuitje met banaan of aardbeien, schaaltje yoghurt met fruit, een paar druiven, of een handje noten. Ben je tijdens de zomer zwanger? Maak dan ijsjes van gepureerd fruit, een lekker verfrissend en gezond tussendoortje!
-
Dagmenu voor zwangere vrouwen: diner
Een roerbakschotel van (volkoren) mie, veel groenten en bijvoorbeeld zalm of kip. Of een heerlijke verse goed gevulde tomaten of paprikasoep met Turks brood. Je kunt ook (gevulde) pasta meekoken in de soep voor extra vulling.
-
Tussendoortje
Speculaasje, gedroogde dadels, vijgen of abrikozen, snackgroentes (komkommer, paprika, wortel, bleekselderij) met bijvoorbeeld een yoghurt dip.
Lees ook: Wat is gezond broodbeleg voor zwangere vrouwen!
Wat is een goed ontbijt voor zwangere vrouwen?
Het meest belangrijk is om te kiezen voor voedzame producten. Neem bijvoorbeeld volkoren knäckebröd of volkorenbrood. Beleg dit met halvarine of margarine, 30+ kaas, vleeswaren (bijvoorbeeld kipfilet), jam, een gebakken of gekookt eitje, hummus of notenpasta.
Geen broodeter? Yoghurt met vers fruit en muesli (zonder toegevoegde suiker) is ook een prima alternatief voor een goed ontbijt voor zwangere vrouwen.
Weet wat je drinkt!
Je kunt heel goed bezig zijn met wat je eet en dan alles tenietdoen door je drinkpatroon. Ga maar eens lezen wat er allemaal in drinken zit! In frisdrank, yoghurtdranken en siropen zit heel erg veel suiker, ook in dat sapje wat er misschien zo gezond uit ziet.
Probeer dus vooral veel water te drinken, of thee (zonder suiker dan uiteraard). Met kruidenthee moet je een beetje opletten, niet alle soorten kruidenthee zijn geschikt als je zwanger bent. Een kopje koffie op zijn tijd is prima, maar probeer er niet te veel van te drinken.
Hoeveel en welke groente eten tijdens de zwangerschap?
In een gezond dagmenu voor zwangere vrouwen zitten natuurlijk veel groente! Niet alleen tijdens het avond eten, maar je kan ook een smoothie maken of een boterham beleggen met groente. Het fijne is, je kunt er eigenlijk niet genoeg van binnenkrijgen! 500 gram groenten per dag is eigenlijk de richtlijn als je zwanger bent. Over het algemeen zeggen we “Hoe gekleurder je maaltijd, hoe gezonder.”
Iedere groente heeft zijn eigen voedingsstoffen, daarom is het belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten. Probeer iedere dag minimaal drie verschillende kleuren groente te eten, dan doe je het erg goed!
-
Geel of oranje groenten
Voor goede ogen! Mais, oranje paprika en kaki zijn hier voorbeelden van.
-
Groene groenten
Chlorofyl zit in groene groenten, dit helpt om afvalstoffen uit je lichaam te krijgen. Bladgroenten zijn een goed voorbeeld, zoals spinazie, peterselie en boerenkool. Je kunt deze groenten ook goed verwerken in een smoothie!
-
Oranje groenten
Goed voor je weerstand en het immuunsysteem door de bètacaroteen. Kies voor zoete aardappel, wortelen of pompoen.
-
Paarse groenten
Bieten, aubergine, maar ook fruit als kersen, blauwe bessen en bramen zijn paars. Hierin vind je anthocyanen, anti oxidanten voor een goed werkend brein en bescherming tegen celschade.
-
Rode groenten
Bijvoorbeeld tomaten deze bevatten lycopeen. Dit is een antioxidant met een beschermende werking voor je huid.
Probeer er dus voor te zorgen om zoveel mogelijk groente binnen te krijgen, dit is gewoon heel goed voor jou en de baby. Hopelijk helpt dit voorbeeld van een dagmenu voor zwangere vrouwen je een kleine beetje in de goede richting!
