Ondertussen ben ik bijna 29 weken zwanger en zorg ik er nog steeds voor dat ik aan voldoende beweging kom. Ik wissel cardio af met lichte krachttraining. Niet alleen omdat ik fit wil blijven, maar ook omdat sommige goede oefeningen tijdens zwangerschap gewoon heel gezond zijn om te doen. Welke oefeningen dat zijn? Je leest het hier!
Sportschema zwanger
Heel veel informatie, of specifieke sportschema’s om te volgen tijdens je zwangerschap zijn er niet zo. In ieder geval: ik kan ze niet vinden. Waarschijnlijk zijn we daar iets voorzichtig mee, omdat je als zwangere vrouw niet zomaar even keihard moet gaan knallen tijdens de zwangerschap. Zeker niet als je voor je zwangerschap niet heel sportief was.
Sportte je voor je zwangerschap al veel, dan kun je dit sowieso het eerste trimester doorzetten. Vanaf je tweede trimester moet je een aantal dingen niet meer doen:
- Doe vanaf je tweede trimester geen oefeningen waarbij je lang op de grond moet liggen.
- Train vanaf het tweede trimester je rechte buikspieren niet meer. Schuine buikspieren kan wel.
- Ga vanaf je tweede trimester niet meer springen en heel intensief trainen (dat je buiten adem bent)
- Ga niet harder sporten dan voor je zwangerschap. Het gaat er nu om dat je jouw conditie en kracht op peil houdt, je hoeft het niet te verbeteren.
- Doe geen sporten of oefeningen waarbij je kunt vallen of uit evenwicht kunt raken.
- Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen, dus sport liever om de dag.
- Train niet met hele zware gewichten
- Doe geen oefeningen waarbij je het gewicht boven je hoofd moet tillen omdat je anders je ruggengraat te veel belast.
Doe jij jouw goede oefeningen tijdens zwangerschap thuis of gewoon in de sportschool?
Goede oefeningen tijdens zwangerschap voor thuis
Of je nu echt gaat sporten of niet: het is echt belangrijk om lekker in beweging te blijven tijdens (maar ook na) je zwangerschap. Eigenlijk is alle beweging goed, maar sommige oefeningen zijn extra goede oefeningen tijdens zwangerschap. En het leuke is: je kunt ze gewoon thuis doen!
-
Squats:
De squat is een hele goede oefening om te doen om je benen te trainen. Voor je bevalling en je algemene fitheid is het belangrijk om je benen sterk te houden. Je kunt een squat gewoon met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren, maar je kunt er ook wat gewichten bij pakken.
-
Lunge:
Ook lunges zijn een hele goede manier om je benen te trainen!
-
Sumo squat:
Een sumo squat lijkt op een gewone squat, maar deze oefening is vooral goed voor de binnenkant van je benen.
-
Tricep dips en bicep curls:
sterke armen zijn zeker geen overbodige luxe en na je bevalling zal je er echt mee zijn. Zeker als je jouw kind lang moet vasthouden. Daarom: trainen die armpjes! Voor bicep curls heb je wel gewichten of trainingsbanden nodig.
-
Plank en Side plank:
Je rechte buikspieren mag je niet trainen, maar een plank mag dan weer wel! Dit is heel goed om je buikspieren en core sterk te houden.
-
Clams:
Naast je benen trainen, mogen je billen ook lekker aan het werk blijven. Een goede oefening is Clams. Als je extra weerstand wilt, kun je kleine weerstandsbanden gebruiken en deze om je bovenbenen schuiven.
-
Modified superman:
Deze oefening is goed om je core aan te spannen.
Zwanger&Fit tijdens de zwangerschap is een DVD vol goede oefeningen tijdens de zwangerschap.
Trainingsschema met oefeningen tijdens zwangerschap
Wil je graag een beetje aan de slag, dan kun je van bovenstaande oefeningen een kleine training maken. Onderstaand een trainingsschema met de oefeningen:
- 12 Squats.
- Twaalf keer triceps dips
- 12 Sumo squats
- Twaalf keer een modified superman (R&L, dus 24 in totaal).
- 12 Clams (R&L, dus 24 in totaal).
- 12 Bicep curls.
Doe deze oefeningen allemaal meteen achter elkaar. Na één ronde rust je 1 minuut. Vervolgens herhaal je alle oefeningen. In totaal doe je 3 tot 4 rondes. Gaat het je makkelijk af, probeer dan wat gewicht toe te voegen of gebruik te maken van weerstandsbanden. Weerstandsbanden of trainingsbanden zijn een hele goede investering als je een sterker lichaam wilt.
Wil je andere leuke workouts volgen tijdens de zwangerschap? Lees dan hier wat trainingsschema’s voor zwangere vrouwen.
Succes met al deze goede oefeningen tijdens zwangerschap!
