Misschien vind jij de zwangerschap wel een heerlijk excuus om even niet te hoeven sporten. En doe je het na de zwangerschap lekker rustig aan. Of ben je juist tot de laatste maanden door gegaan met sporten en kan je niet wachten tot je weer mag beginnen. Het is belangrijk om na de bevalling echt even je rust te pakken om jouw lichaam de tijd te geven om te herstellen. Maar hoe en wanneer mag je weer beginnen met hardlopen na de zwangerschap? Ik geef je alle tips.
Wanneer mag je weer gaan hardlopen na de bevalling?
Het is verstandig om pas na 4 tot 6 maanden weer te beginnen met hardlopen. Voor die tijd is je core nog niet sterk genoeg om de organen en gewrichten te ondersteunen tijdens het rennen.
Normaal gesproken mag je 6 weken na jouw bevalling weer voorzichtig beginnen met sporten. Maar onder voorzichtig beginnen, valt niet meteen een paar kilometer hardlopen. Ook niet als je ooit een ervaren hardloopster was.
Je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen van de zwangerschap, maar helemaal van de bevalling. Na 6 weken kan je rustig beginnen met de spieropbouw, zeker van je bekkenbodem en je core.
Ook het hormoon relaxine zit nog in je lichaam. Dit hormoon zorgt er tijdens de zwangerschap en bevalling voor dat de banden rondom je gewrichten losser worden. Als je borstvoeding geeft is dit hormoon nog zo’n jaar in je lichaam aanwezig. Het zorgt ervoor dat je kwetsbaarder bent voor blessures. Als je last hebt van urineverlies wordt dit door hardlopen na de zwangerschap alleen maar erger.
Belangrijk: Zorg daarom dat je bekkenbodem volledig hersteld is voor je weer begint met hardlopen na de bevalling! Je kunt dit het beste laten checken door een bekkenbodemfysio.
Tips om te beginnen met hardlopen na zwangerschap of bevalling!
-
Bouw het rustig op
Doe bekkenbodemoefeningen, start rustig met fitness en krachttraining;
-
Check jezelf met de volgende vragen
“Verlies je nog urine? Heb je een drukkend gevoel op je bekkenbodemspieren? Heb je pijn? Moet je langdurig herstellen na een training?” Als je vier keer nee hebt geantwoord kun je rustig beginnen. Merk je na een rondje hardlopen dat je toch klachten krijgt? Doe dan een stapje terug.
-
Begin met low-impact trainingen
Ga bijvoorbeeld dribbelen met een bal. De eerste keer houd je de bal van je voet op de grond. Gaat dit goed? Dan mogen je voeten een paar centimeter van de grond. Gaat dit ook goed? Dan mag je je voeten zo hoog optillen als dat je tijdens het hardlopen doet.
Ook lunges zijn goede oefeningen om je voor te bereiden op het echte werk. Dit heeft minder impact op je lijf maar je leert wel om de ‘dreun’ op te vangen die je maakt tijdens het hardlopen.
-
Interval training
Begin niet meteen met 5 kilometer hardlopen. Ga eerst voor een interval training. Wandelen, hardlopen, wandelen, hardlopen. Kies een schema dat bij jou past.
-
Compressiekousen
Om spierpijn en blessures te voorkomen kan je compressiekousen dragen. Dit zijn sportsokken die ervoor zorgen dat je een betere doorbloeding hebt. Hierdoor worden de afvalstoffen beter afgevoerd wat ervoor zorgt dat je minder last krijgt van kramp, spierpijn en blessures.
-
Ga samen hardlopen na de zwangerschap
Ga je voor de eerste keer een rondje rennen? Neem iemand mee! Niet alleen fijn voor je motivatie, maar ook veilig. Stel dat jij je niet goed voelt? Dat je ineens duizelig wordt of toch te hard van start bent gegaan? Dan heb je iemand bij je die ervoor zorgt dat je weer veilig thuis komt. Ga je toch alleen? Neem dan je telefoon mee en vertel aan iemand welke route je gaat lopen.
Hardlopen met baby? Zo doe je dat!
Als jouw baby ouder is dan een half jaar kun je gezellig samen gaan lopen. Niet letterlijk natuurlijk, ik ken in ieder geval geen baby’s die al hardlopen. Maar met je kindje in de wandelwagen kun je heerlijk rennen. Hoe je dat het beste doet?
-
Hardloop kinderwagen
Er zijn speciale hardloop kinderwagens. Deze hebben extra goede vering en goede en grote banden die voor elk terrein geschikt zijn. Een goede hardloop kinderwagen heeft een handrem, maar ook een polsbandje, zodat de wagen niet weg rolt als hij per ongeluk uit je handen schiet.
Wil je toch hardlopen met een baby die jonger is dan 6 maanden? Er zijn ook hardloop kinderwagens waar je een autostoeltje in kunt bevestigen. Let er wel op dat je autostoeltje een goede neksteun heeft!
-
Bescherm je baby tijdens het hardlopen!
Regen, wind, zon, insecten. Jij rent en krijgt het warm, maar je kindje ligt stil. Houd hier rekening mee.
-
Voeden
Geef je borstvoeding? Ga dan na het voeden rennen. Je baby slaapt hopelijk lekker op een volle buik, en jij hebt geen last van gezwollen borsten.
Lees hier meer tips als je gaat hardlopen achter de kinderwagen!
Hardlopen na de zwangerschap kan dus prima nadat je lichaam goed is herstel. Geef jezelf de tijd en luister naar je lichaam. Maar als je goed hersteld bent en je weer heerlijk kunt hardlopen is het heel leuk om je kindje mee te nemen. Op naar veel veilige kilometers!
