Wil je ook graag meer bewegen tijdens de zwangerschap of na jouw bevalling, maar heb je er geen puf voor? Vind je het lastig om te beginnen met sporten? Lees dan mijn tips om zwangere vrouwen en vrouwen die net bevallen zijn te stimuleren om te beginnen met bewegen, maar dan op een rustig tempo. Nieuwsgierig hoe je dit doet? Lees dan verder.
Geen zin om te beginnen met sporten?
Er zijn mensen die vrijwillig sporten omdat ze het leuk vinden. Ja echt, ze bestaan. Ik sport deels omdat ik het leuk vind en deels omdat ik heel veel van eten houd. Door veel te sporten of bewegen kan ik iets meer eten. Ja, dat is echt één van mijn redenen. Naast de fanatiekelingen en vreetzakken zoals ik, zijn er ook heel veel mensen die niet van sporten houden of moeite hebben om ermee te beginnen. De drempel is simpelweg te hoog.
Dat komt vaak omdat ze een beeld in hun hoofd hebben over sporten dat vrij angstaanjagend is. Als ze aan sporten denken, zien ze zichzelf hortend en stotend vooruitkomen terwijl ze snakken naar adem. Ja, dan zou ik er ook geen zin in hebben om te beginnen met sporten.
Beginnen met sporten is eigenlijk niet beginnen met sporten. Maar beginnen met bewegen. En bewegen… dat kunnen we allemaal wel toch?
Van niet bewegen tot alleen maar sprinten!
Een klein woordje dat veel mensen vergeten wanneer ze een poging doen om te beginnen met sporten is: ‘OPBOUWEN’. Ik heb mezelf hier ook schuldig aan gemaakt.
Van totaal geen enkele vorm van sport ging ik dagelijks thuis Insanity doen. Ken je dat? Insanity is (zoals de naam het eigenlijk al zegt, ik had beter moeten weten) een gestoord en MEGA intensief sportprogramma met alleen maar springen, sprinten, springen, push ups, springen, squats, lunge en nog meer springen. Dat ging natuurlijk totaal niet goed.
Ik heb een paar weken volgehouden en dat eigenlijk puur en alleen op wilskracht, niet omdat ik per se kon merken dat ik vooruitging tijdens de trainingen. Het was gewoon te zwaar voor iemand met 0 conditie. Na elke training lag ik languit op de grond met een hoofd zo rood als een tomaat en was ik vooral blij dat ik weer een training had overleefd.
Natuurlijk voelde ik mezelf op dat moment koning, maar de volgende dag moest ik mezelf echt dwingen om weer die sportkleding aan te trekken. De fout die ik maakte was: ik had voor iets gekozen wat ik TOTAAL niet LEUK vond. Verschrikkelijk. Een beetje uitdaging, prima. Maar een sportprogramma kiezen waarbij je 6 dagen in de week moet sporten op een Daphne Schippers niveau is voor geen enkele beginnende sporter goed.
Just take it easy mensen! Echt!
Je hoeft niet eens te gaan joggen of naar de sportschool om te beginnen met sporten
Als je wilt gaan beginnen met meer bewegen tijdens de zwangerschap en na de bevalling, dan hoef je jezelf echt niet bij dat groepje mensen te scharen die ‘dan maar gaan hardlopen achter de kinderwagen’ om af te vallen. Dan loop je straks op het fietspad met een hoofd waaruit iedereen van mijlen al kan opmaken dat je er een bloedhekel aan hebt. Weet je wat ik bedoel?
En je hoeft ook niet ‘dan maar naar de sportschool te gaan’ waarbij je het na 5 keer roeien op de roeimachine, 500 meter joggen op de loopband, het al welletjes vindt. Doe dit jezelf alsjeblieft niet aan als je meer wilt gaan bewegen tijdens jouw zwangerschap of na de bevalling.
Beginnen met sporten is super easy. Hoe? Door te beginnen met de basis. Die basis van sporten noemen we in Nederland: De Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Stap 1: Probeer eerst deze Norm Gezond Bewegen te halen!
Meer bewegen tijdens zwangerschap en na de bevalling
Vooral zwangere vrouwen die besluiten iets te gaan doen aan beweging tijdens de zwangerschap voordat ze echt niet meer vooruit kunnen komen, doen er goed aan om te beginnen met het behalen van deze norm. Tevens is het voor vrouwen die minstens 6 weken geleden (bij een keizersnede 8 weken) zijn bevallen ook een hele goede manier om je conditie weer heel langzaam op te bouwen door weer meer te bewegen na de bevalling.
De beweeg norm voor volwassenen: 2,5 uur per week matig intensief bewegen. Dit verdeel je over 5 dagen in de week waarbij je dus een half uur per keer matig intensief beweegt.
Voor kinderen: dagelijks minstens een uur matig intensief bewegen.
Daarnaast wordt er geadviseerd om bij deze norm spierversterkende oefeningen te doen. Hiervoor hoef je echt niet naar de sportschool om tussen de mannen aan de gewichten te hangen. Een paar weerstandsbanden (rond de 15 euro) en een goed YouTube filmpje zijn ook prima om te beginnen.
Hoe kan je de beweegnorm halen als zwangere of net bevallen vrouw?
Matig intensief bewegen betekent dat je hartslag duidelijk is verhoogd. Je adem gaat ook sneller, maar je bent niet buiten adem. Op zich zou je nog wel een gesprekje kunnen voeren. Je kunt al matig intensief bewegen door stevig door te wandelen (slenteren in de stad hoort hier dus niet bij!), stevig fietsen, lekker vlot dansen, als een malle schoonmaken in huis of op het tempo van Rob de tuinman tuinieren.
Wat heel belangrijk is: doe iets wat je leuk vindt! Want als je het leuk vindt heb je een betere motivatie dan als je alleen beweegt om af te vallen. Stel nou dat het afvallen niet lukt, wat gaat jou dan motiveren om toch door te gaan met bewegen?
Wat de volgende stappen kunnen zijn om meer te bewegen tijdens zwangerschap of na bevalling?
Haal jij de beweegnorm na een tijdje met twee vingers in de neus? Is het een routine geworden en wil je meer? Probeer dan de volgende norm te halen: de fitnorm.
De fitnorm is: 3 dagen in de week minimaal 20 minuten zwaar intensief bewegen. Twintig minuten maar! En hoeft niet eens meteen 3 keer per week aan de slag. Begin gewoon met 1 keer.
Hoe kan je de fitnorm halen?
Zwaar intensief bewegen is op zo’n manier bewegen dat je hartslag mega verhoogd is en je echt geen gesprekje meer kunt voeren. Je kunt hoogstens een paar woorden uitstoten. Dit is een beetje het Insanity niveau waar ik het eerder over had. Je kunt dit behalen door te gaan hardlopen, bootcamp, wielrennen, kickboksen of een ander intensief fitnessprogramma.
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Je kunt echt alles thuis doen, dat doe ik ook. Kijk of YouTube of probeer Fitchannel eens uit!
Let wel: deze stap moet je natuurlijk niet doen als je in je tweede of derde trimester bent beland van jouw zwangerschap en ook niet als je bevalling nog vers in je geheugen gegrift staat!
Waarom zou je dit bewegen allemaal in godsnaam doen?
Vrouwen die tijdens de zwangerschap in beweging blijven hebben mogelijk minder last van zwangerschapskwaaltjes. Tevens zijn zij na de bevalling ook weer sneller back in shape.
Na de bevalling kan beweging echt helpen om je conditie weer op te bouwen. Andere belangrijke redenen om in beweging te komen:
- Minder kans op diabetes
- Minder kans op hart- en vaatziekten
- De kans op depressieve symptomen is ook kleiner
- Veel bewegen verlaagt het risico op borst- en darmkanker
- En nog een fijne: het verlaagt het risico om vroegtijdig te overlijden.
Lees hier meer over welke sporten je tijdens de zwangerschap mag doen!
Wil jij ook meer bewegen tijdens de zwangerschap en na jouw bevalling?
Mijn doel van dit (iets te lange) stuk? Zwangere vrouwen en vrouwen die net bevallen zijn stimuleren om te beginnen met bewegen, maar dan op een rustig tempo.
De beweegnorm is niet voor niets de basis. Dit is het allerminste wat je kunt doen voor je lichaam. Begin ermee en houdt vol. Zo kun je een geweldig voorbeeld voor je kinderen zijn. Helaas komt obesitas bij kinderen nog steeds te veel voor en hiervan is de voornaamste oorzaak: te weinig beweging. Geef dus het goede voorbeeld als ouders.
Als de drempel laag is om te beginnen met bewegen, is het makkelijker eroverheen te stappen!
