Eén van de meest vervelende zwangerschapskwaaltjes vond ik de vermoeidheid. Deze wordt deels veroorzaakt door de hormonen en deels door slecht slapen tijdens de zwangerschap. Met name in het eerste en laatste trimester kan de vermoeidheid je opbreken. Lees hier de oorzaak van je slechte nachtrust, wat je eraan kunt doen en tips om makkelijk in slaap te vallen.
Hoe komt het dat veel vrouwen slecht slapen tijdens de zwangerschap?
Er zijn diverse oorzaken die verantwoordelijk zijn voor slecht slapen tijdens de zwangerschap. Uiteraard begint het allemaal bij die fijne zwangerschapshormonen die heel je lichaam op z’n kop zetten. Hierdoor wordt niet alleen je slaappatroon anders, maar voel je jezelf ook nog eens extra vermoeid. De oorzaken van slecht slapen tijdens de zwangerschap:
-
Slaapcyclus is anders
Zwangere vrouwen hebben een iets andere slaapcyclus waarbij de REM-slaap (de slaap waarin je droomt) korter is dan normaal en je dus eerder wakker wordt.
-
Je slaapt lichter
Omdat je meestal lichter slaapt, word je sneller wakker van geluiden of bijvoorbeeld wanneer je jezelf omdraait.
-
Vaak naar de wc
Het zal geen uitzondering zijn dat je ’s nachts wel 5 keer naar de wc moet.
-
Buik in de weg
Hoe meer je buik groeit, hoe slechter je kan slapen. Niet alleen is het lastig om een comfortabele slaaphouding te vinden, je kan ook wakker worden van het geschop of andere bewegingen in je buik! Lees ook: Wat is een veilige slaaphouding als je zwanger bent?.
-
Piekeren
Als (aanstaande) moeder kan je soms erg piekeren. Is je baby wel gezond, hoe ga je het doen met de kosten, is de kinderkamer wel op tijd af (of je gaat hem in gedachten inrichten) en heb je wel alles van de baby uitzetlijst? Al dat gepieker is absoluut niet bevorderlijk voor je nachtrust.
-
Angsten
Sommige moeders kunnen niet goed slapen door diverse angsten. Denk bijvoorbeeld aan angst voor de bevalling of bang zijn dat je kind iets overkomt. Mocht je hier erg last van hebben (wel of niet in combinatie met enge dromen nu je zwanger bent), dan is het misschien een idee om hierover te praten met een professional.
-
Rusteloze benen
Wat bij mij de grootste oorzaak was van slecht slapen tijdens de zwangerschap waren rusteloze benen. Heel vervelend!
Lees ook: Tips om beter te slapen met warm weer nu je zwanger bent!
Wat kan je doen aan slecht slapen tijdens de zwangerschap?
Het is best lastig om er iets aan te doen als je slecht slaapt tijdens de zwangerschap. Je hebt nu eenmaal die buik, je slaapt lichter en je kunt er vrij weinig aan doen dat jouw blaas wordt samengedrukt. Toch zijn er wel een paar kleine tips die je mogelijk kunnen helpen om in slaap te vallen, zoals:
- Drink na 20.00 uur niets meer, dan hoef je misschien niet 5 keer maar ‘slechts’ 4 keer naar de wc ’s nachts.
- Een zwangerschapskussen kan helpen om wat meer comfortabel te liggen. Leg deze bijvoorbeeld tussen je benen of in je rug.
- Doe oordopjes in als je van elk geluidje wakker wordt.
- Lig je vaak te piekeren in bed? Schrijf het van je af en werk met lijstjes. Zo creëer je overzicht en hopelijk ook meer rust in je hoofd.
Bedenk ook dat je er echt niet alleen voor staat. Het is beter al je twijfels en zorgen te bespreken met je partner dan er eindeloos over te piekeren.
- De tip van mijn vader (voormalig huisarts) is: Kan je, nadat je al ruim een kwartier in bed ligt, nog niet slapen, sta dan even op. Ga naar de wc (waarschijnlijk kan je altijd gaan) of loop even een rondje. Schrijf de zaken op waaraan je nog moest denken, neem een slokje water en probeer het hierna nog een keer.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, want lichaamsbeweging is goed voor je nachtrust. Ga alleen niet flink sporten vlak voordat je gaat slapen, want je lichaam is na het sporten vaak nog een tijdje actief.
Lees ook: Op de rug slapen tijdens de zwangerschap vergroot de kans op doodgeboorte!
De beste tips om rustig in slaap te vallen tijdens de zwangerschap
Naast slecht slapen tijdens zwangerschap, kan het ook voorkomen dat je moeite hebt om überhaupt in slaap te komen. Hier wat tips om de slaap sneller te vatten:
-
Zorg dat je een ritme hebt
Met name tijdens zwangerschapsverlof kun je de neiging hebben te lang uit te slapen waardoor je ritme helemaal verandert. Hierdoor wordt het tijdstip dat je ’s avonds in slaap valt ook steeds later. Zorg daarom dat je een ritme houdt door ’s ochtends een wekker te zetten.
-
Houd de slaapkamer rustig
Het schijnt te helpen om zo min mogelijk elektrische apparaten in je slaapkamer te zetten. Laat je telefoon en iPad dus beneden liggen en eigenlijk is het beter geen tv in je slaapkamer te hebben. Mocht je die wel hebben, vermijd het dan om in bed tv te kijken voor het slapen gaan. Tv kijken bezorgt te veel prikkels.
-
Koester een slaapritueel
Een slaapritueel is een hele goede manier om je lichaam voor te bereiden op het slapen.
-
Houd rust in je hoofd
Ga niet met ruzie naar bed, dat zorgt er alleen maar voor dat je jezelf gaat opwinden.
Zorg er daarnaast voor dat je alle taken voor de volgende dag alvast opschrijft, zodat je meer overzicht hebt. Ga trouwens nooit werken in bed. Daar is de slaapkamer niet voor!
-
Eet niet te veel voor het slapen gaan
Een volle maag ligt niet fijn en zorgt voor een slechte nachtrust. En je hebt al zoveel ongemakken!
-
Ga niet met honger naar bed
Dit kan je vermijden door een uur voordat je gaat slapen nog wat te eten zoals fruit, kwark of volkorenproducten. Let erop dat het eten niet te vet of suikerrijk is.
-
Houd korte middagdutjes
Lange middagdutjes kunnen ervoor zorgen dat je ’s avonds niet meer in slaap kunt vallen. Zorg er daarom voor dat ze niet langer zijn dan 20 tot 30 minuten, hoe lekker je ook ligt te luieren in die hangmat in de tuin!
Nog meer tips nodig? Lees dan: Tips om comfortabel te slapen tijdens de zwangerschap!
