De grote vraag die veel zwangere vrouwen stellen is: mag ik sporten tijdens de zwangerschap? Het antwoord hierop is: Ja! Sporten als je zwanger bent wordt zelfs aangeraden. Het houdt je lichaam fit, het is goed voor jou en je baby en het kan bepaalde zwangerschapskwaaltjes juist tegengaan. Lees hier meer over de voordelen, welke sporten je de hele zwangerschap kunt beoefenen en welke niet. Daarnaast geven we ook tips om je core en schuine buikspieren te trainen!
Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap!
Je kunt beter wel sporten tijdens de zwangerschap dan niet. Zelfs wanneer je voor je zwangerschap niet aan sport deed, is het altijd een goed moment om te beginnen. Uiteraard dien je het sporten dan wel voorzichtig op te bouwen.
Was je al erg sportief voor de zwangerschap dan kun je gewoon doorgaan. Luister wel altijd naar je lichaam en bekijk ook even welke sporten je beter even kunt vermijden.
De voordelen van sporten tijdens zwangerschap:
- Verminderde kans op complicaties tijdens de bevalling
- Je spieren blijven soepel;
- Minder last van vermoeidheid;
- Verminderde kans op spataderen;
- Minder last van obstipatie tijdens de zwangerschap;
- Verlaagde kans op zwangerschapsdiabetes;
- Minder last van ochtendmisselijkheid en pijn in je onderrug en benen (als je de spieren sterk houdt);
- Betere gezondheid van jouzelf en je baby.
Bij welke sporten tijdens de zwangerschap moet je extra opletten?
In principe kun je nog veel sporten doen, zeker in het eerste en tweede trimester van je zwangerschap. Na die 6 maanden zwangerschap zal je zelf ook merken dat je minder mobiel wordt en niet alles nog even prettig is. Sommige sporten worden dan zelfs gevaarlijk en kan je beter even vermijden.
Sommige sporten kun je nog redelijk lang beoefenen, maar hoe verder je bent in je zwangerschap, hoe meer risico je loopt. Daarbij gaat je buik ook steeds meer in de weg zitten. Je zal ook merken dat je balans steeds minder is. Dat komt omdat je zwaartepunt verschuift door je groeiende buik. Houd hier alsjeblieft rekening mee, vooral bij sporten waarbij balans essentieel is om bijvoorbeeld niet te vallen.
Tevens zijn sporten die belastend zijn voor je gewrichten, zoals hardlopen of intervaltraining waarbij je veel moet springen, niet bevorderlijk voor je lichaam. Tijdens de zwangerschap worden je gewrichten namelijk weker waardoor ze minder aankunnen.
Daarnaast komt er steeds meer druk te staan op de banden bij je baarmoeder. Dit heeft bandenpijn tot gevolg. Als je daarbij nog veel plotselinge bewegingen maakt, kan dit verergeren en kun je harde buiken krijgen. Merk je dit op dan ben je te ver gegaan. Het is beter om dan een stapje terug te nemen.
Sportoefeningen tijdens zwangerschap: let op bij de volgende sporten:
-
Hardlopen en joggen tijdens zwangerschap
Naarmate je verder in je zwangerschap bent is het beter om dit rustiger aan te doen of meer te gaan wandelen aangezien het belastend is voor je gewrichten.
-
Watersporten
Ervaren watersporters kunnen deze sporten (surfen, kanoën, windsurfen, raften) nog wel uitvoeren. Wel is het verstandig om hiermee op te houden als je buik groter wordt.
-
Skiën, snowboarden, langlaufen
Het is natuurlijk niet goed voor je kindje als je hard op je buik valt, let daarom goed op en bekijk of je nog je balans kunt behouden. Hoe verder je in je zwangerschap bent, hoe gevaarlijker deze sporten worden.
-
Paardrijden
Doe dit alleen als je ervaren bent en rijdt rustig;
-
Balsporten
Ben wel voorzichtig met vallen of hard lichaamscontact bij balsporten (basketbal, volleybal, hockey, etc.)
Welke sporten kan je beter niet doen tijdens de zwangerschap?
Sommige sporten kan je vanzelfsprekend beter niet doen als je zwanger bent. Zeker niet als je al 6 maanden onderweg bent. Ik noem er toch een paar:
- Bergbeklimmen of andere sport waarbij je op een hoogte zit van boven de 2500 meter;
- Duiken;
- Marathon lopen;
- Krachttraining met zware gewichten;
- Parachutespringen;
- Kitesurfen;
- Wedstrijden boksen of worstelen.
Welke sporten kan je de hele zwangerschap beoefenen?
Sporten tijdens de zwangerschap die je tot het einde kunt blijven doen zijn fietsen en zwemmen. Bij deze manieren van bewegen worden je spieren en gewrichten niet belast door je eigen lichaamsgewicht.
Daarnaast kun je er ook voor kiezen om bepaalde zwangerschapssporten te beoefenen. Deze sporten worden gegeven in bijvoorbeeld een sportschool of bij de fysiotherapeut en zijn een goede voorbereiding op de bevalling. Denk hierbij aan:
Zwanger en buikspieroefeningen
Tijdens je zwangerschap gaat je buik natuurlijk ontzettend groeien. Veel vrouwen hebben dan juist de behoefte om de buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap voor meer stevigheid. Maar dit heeft een averechts effect. Tenminste: als je de rechte buikspieren gaat trainen.
Door je groeiende buik worden je rechte buikspieren uitgerekt, opzij gedrukt en komt er ruimte tussen de spieren. Als je de spieren op dat moment gaat trainen gaan ze nog verder wijken en hierdoor verzwakken ze. Je kunt je rechte buikspieren tot de derde maand nog trainen, daarna beter van niet.
Wel doen: core en schuine buikspieren trainen
Als je graag wilt sporten tijdens de zwangerschap en je wilt hierbij je spieren verstevigen is het heel goed om je core en schuine buikspieren te trainen. Dat kan helpen om pijn in je onderrug en de spanning op je banden te verminderen.
Onderstaand een paar buikspieroefeningen die je kunt doen:
-
Onderste buikspieren trainen:
Deze oefening is heel gemakkelijk, probeer zo vaak mogelijk je navel en onderbuik naar binnen te trekken. Dit kun je op elk moment doen als je even moet staan zoals tijdens het koken of wanneer je staat te wachten op de bus. Je voert de oefening goed uit als je bovenbuik opbolt wanneer je jouw onderbuik naar binnen trekt.
-
Planken:
Planken is een super goede oefening om je gehele core te verstevigen. Begin bijvoorbeeld met 3 keer 10 seconden en probeer dit uit te bouwen naar 3 keer 30 seconden. Zorg ervoor dat je jouw buikspieren aanspant en je rug recht blijft.
-
Schuine buikspieren:
Schuine buikspieren mag je de gehele zwangerschap blijven trainen. Je kunt deze sterker maken door een zijplank of side plank te doen. Hiermee train je niet alleen de schuine buikspieren, maar je gehele romp.
Voordat je enthousiast aan de slag gaat met deze oefeningen is het wel belangrijk dat je houding optimaal is. Bekijk dus goed afbeeldingen van de diverse houdingen en controleer in de spiegel of je het goed doet!
Tip bekijk de DVD: Zwanger & Fit tijdens de zwangerschap! Van Erin O’Brien met vele oefeningen die je gewoon thuis kunt doen tijdens de zwangerschap!
