Jouw hele lichaam heeft behoorlijk wat te verduren tijdens de zwangerschap en de bevalling. Als je bekkeninstabiliteit of bandenpijn wilt verminderen of voorkomen is het tijd om in actie te komen en je vagina te trainen tijdens de zwangerschap. Het is maar een kleine moeite en je voorkomt problemen. Lees hier hoe je jouw vagina kunt trainen en wat je nog meer kunt doen voor een gezond ‘onderkantje’.
Waarom de vagina trainen tijdens de zwangerschap?
Dat je vagina een vrij belangrijke rol speelt tijdens de bevalling, is je waarschijnlijk wel duidelijk. Maar misschien wist je nog niet dat je vagina en alle spieren die daar in de buurt zitten, ook tijdens de zwangerschap flink belast worden. Alle spieren van je bekkenbodem worden gebruikt om je kind en baarmoeder te dragen, ze vormen hierbij een soort van hangmat. Hoe sterker je spieren zijn, hoe beter deze het gewicht kunnen dragen.
En dat is ook wel nodig! Je baarmoeder groeit van formaat sinaasappel naar meloen en je kind van formaat sesamzaadje naar pompoen en kan wel 3500 gram wegen!
Door je vagina te trainen tijdens de zwangerschap kun je deze spieren sterker maken en houden. Zo voorkom je bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap.
De spieren bij je vagina hebben ook nog een andere functie: ze helpen bij het persen (hoe sterker je spieren hoe beter je kunt persen) en zorgen ervoor dat je minder snel uitscheurt tijdens de bevalling. Als dat geen goede redenen zijn om je vagina te trainen tijdens de zwangerschap weet ik het ook niet meer!
Oefeningen om je bekkenbodemspieren te trainen tijdens de zwangerschap
Bij het advies om jouw vagina te trainen tijdens de zwangerschap dan bedoel ik eigenlijk je bekkenbodemspieren. Welke spieren zijn dat eigenlijk? Het zijn de spieren die je aanspant als je tijdens het plassen even je plas ophoudt. Het zijn ook de spieren die je gebruikt als je even een windje wilt inhouden. Je knijpt als het ware je vagina of je anus ‘dicht’. Snap je wat ik bedoel? Heb je ze gevonden? Als je weet over welke spieren ik het heb, dan kun je ze ook gaan trainen.
Simpele oefening om je vagina te trainen tijdens de zwangerschap is de zogenoemde ‘kegeloefening’. Deze oefening houdt in dat je jouw bekkenbodemspieren samentrekt en ontspant. Je trekt dus je vagina en anus samen. Dit doe je 10 keer achter elkaar 3 keer per dag. Het fijne van deze oefening is dat je het overal kunt doen. Terwijl je wacht op de bus, achter je bureau, voor de tv etc. Het leuke is ook nog eens dat niemand ziet dat je het doet!
Ben je al gevorderd en zijn die 10 keer een eitje geworden. Doe het dan vaker achter elkaar en probeer het aanspannen langer vast te houden of breng er een ritme is. Bijvoorbeeld 3 keer snel aanspannen en ontspannen en vervolgens 2 keer wat langer vasthouden. Wat ook heel goed is, is het opbouwen. Je begint met lichtjes aanspannen, dan medium aanspannen en dan knijp je alles eens heel goed bij elkaar. Vervolgens ontspan je weer via hetzelfde trappetje.
Lees ook deze blog voor nog meer oefeningen om de bekkenbodemspieren te trainen!
Nog meer tips om de vagina te beschermen tijdens de zwangerschap
Naast oefeningen voor je bekkenbodemspieren zijn er nog meer manieren om je vagina te trainen tijdens de zwangerschap, zodat de boel daar beneden in goede staat komt en blijft. Het zijn oefeningen en leefstijl keuzes die goed zijn voor de spieren en je vagina.
-
Doe spuats
Squats is een oefening waarin je vanuit een staande positie je kont naar achteren duwt en door je knieën gaat. Het is een beetje te vergelijken met gaan zitten op een stoel. Tijdens deze beweging span je de buikspieren aan, maar ook de spieren in je benen, billen en bekkenbodem.
Een zeer goede oefening dus om je vagina te trainen tijdens de zwangerschap. Zorg er overigens wel voor dat je houding goed is!
-
Zit op een bal
Zitten op een bal is heel goed om je core te trainen. Je core is eigenlijk de kern van je lichaam zoals je buikspieren, rug en bekkenbodemspieren. Door je balans te bewaren op de bal span je een groot gedeelte van je lichaam aan. Een hele goede oefening dus. In mindere mate doe je dit ook als je rechtop in kleermakerszit op de grond zit.
-
Kom in beweging
Wandelen, fietsen, yoga, zwemmen of een actieve zwangerschapscursus, allemaal goede manieren om in beweging te komen. Een lijf dat beweegt is een gezond lijf en hoe meer je beweegt, hoe meer je ook je bekkenbodem gebruikt en traint.
-
Eet gezond
Je lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om optimaal te functioneren. Ook spieren hebben gezonde voeding nodig om naar behoren te werken. De beste manier om ervoor te zorgen dat je alles binnenkrijgt, is een gezond voedingspatroon met veel groenten, fruit, volkorenproducten, gezonde vetten en magere eiwitten. Zo kan je lichaam meer aan en beter herstellen.
-
Drink genoeg vocht
Het is super belangrijk dat je lichaam genoeg vocht binnenkrijgt, bij voorkeur door veel water te drinken en geen frisdranken. Water hydrateert en een gehydrateerd lichaam is gezond en veerkrachtig. Laat dat nu net iets zijn wat je goed kunt gebruiken tijdens je zwangerschap!
Lees ook: Sporten tijdens de zwangerschap. Wat mag wel en wat niet?
