Tijdens de zwangerschap krijg je vaak vooral te horen wat je beter niet of wat minder moet eten of drinken. Vis is hierop een uitzondering. Het eten van vis tijdens je zwangerschap heeft gezondheidsvoordelen voor zowel jou als aanstaande moeder als voor je baby. Maar er zijn wel een paar punten waar je op moet letten. We geven hier een overzicht van de voordelen en aandachtspunten om uiteindelijk bij een visadvies uit te komen.
I’m a Foodie is hét foodcollectief waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding. Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?
Het huidige visadvies van het Voedingscentrum
Het Voedingscentrum adviseert aan zwangere vrouwen om bij voorkeur één keer in de week vette vis te eten [1]. Deze hoeveelheid heeft voor zowel de aanstaande moeder als de baby gezondheidsvoordelen. Bij de aanstaande moeder beschermt het tegen hart- en vaatziekten en bij de baby zijn de visvetzuren nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies.
Uit voorzorg adviseert het Voedingscentrum om maximaal twee keer in de week vis te eten, maar dat is niet sterk onderbouwd. Duurzaamheid en de aanwezigheid van giftige stoffen zoals kwik spelen daarbij een rol, maar er zijn wel grote verschillen tussen vissoorten. Het eten van (grote) roofvissen zoals haai en zwaardvis, waar veel kwik in zit, wordt daarom helemaal afgeraden. Wat ook meespeelt bij het maximum visadvies van het Voedingscentrum is dat destijds het idee was dat vaker vis eten dan één keer in de week geen extra gezondheidsvoordelen had. Dat blijkt het nu dus wel te hebben.
De visvetzuren in vis
Wat maakt vis nu zo gezond? De gezondheidsvoordelen van vis worden voor een belangrijk deel toegeschreven aan de visvetzuren. Dat zijn de vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Van oorsprong worden deze vetzuren door algen aangemaakt. Eigenlijk zijn het dus ‘algenvetzuren’, want vissen kunnen ze niet zelf aanmaken. Een vis komt aan EPA en DHA door het eten van deze algen.
Eet als een expert – zwanger! Dit is het vierde deel in de serie ‘I’m a Foodie presents’.
In Eet als een expert – zwanger! geven we wetenschappelijke onderbouwde informatie en praktische tips aan vrouwen die zwanger willen worden én zijn over welke voeding het beste is voor moeder en kind. We laten zien dat je met een beetje creativiteit en omdenken de sushi, carpaccio en alcohol helemaal niet zult missen!
Je kan dit prachtige boek hier bestellen!
Waarom is vis eten tijdens de zwangerschap zo gezond?
Er zijn verschillende reden om vis te eten. Eén daarvan is voor de gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat mensen die minimaal één keer in de week vis eten een lager risico hebben op beroerte en om te overlijden aan hart- en vaatziekten, vergeleken met mensen die minder dan één keer in de maand vis eten [2].
Wanneer je vis tijdens de zwangerschap eet komen daar nog meer gezondheidsvoordelen bij. Dat heeft onder andere te maken met het visvetzuur DHA. De behoefte aan dit vetzuur is tijdens de zwangerschap verhoogd [3]. Het is namelijk nodig voor de snelle groei en ontwikkeling van de hersenen en het netvlies. Maar er is meer…
Onderzoeken laten zien dat er een verband is tussen het eten van 1 tot 4 porties vis per week tijdens de zwangerschap en een beter leervermogen van het kind [4]. Denk daarbij aan een beter spraak- en taalvermogen, een hoger IQ en betere sociale vaardigheden. Maar er is nog meer…
Nog niet zo lang geleden is er een literatuurstudie verschenen waarin gekeken is naar het effect van de visvetzuren EPA+DHA op uiteenlopende zwangerschapsuitkomsten [5]. Daarin is gevonden dat vrouwen die tijdens de zwangerschap EPA en DHA kregen (afkomstig van vis of een supplement) een 11% lagere kans hadden op een vroeggeboorte (<37 weken). En een 42% lagere kans op een extreem vroeggeboorte (<34 weken) en een 10% lagere kans op een baby met een te laag geboortegewicht (<2.500 gram) dan vrouwen die geen extra EPA+DHA kregen.
De onderzoekers vonden dat de effectieve hoeveelheid EPA en DHA tussen 500 en 1.000 mg per dag was, waarvan minimaal 500 mg DHA. Afhankelijk van de vissoort en de portiegrootte komt dat op 2 tot 4 porties vette vis per week. Maar er is meer…
Een laatste voordeel dat het waard is om te noemen is de voedingswaarde. Naast de eerder genoemde visvetzuren is vis ook een goede bron van eiwitten, de vitamines A, B2, B6, B12, D en de mineralen jodium, fosfor en selenium.
Met deze vissen moet je oppassen
Vis is dus een gezonde keuze, maar niet alle vissen zijn geschikt tijdens de zwangerschap. Met name (grote) roofvissen die hoog in de voedselketen staan zoals haai, zwaardvis en koningsmakreel bevatten veel kwik en zijn daardoor niet geschikt [6]. Andere vissoorten zoals zalm, haring, Atlantische makreel, ansjovis, forel en sardines bevatten veel minder kwik. Met 4 porties zalm per week van 120 gram zit je ruim onder de veilige bovengrens.
Een ander aandachtspunt is dat rauwe en gerookte vis besmet kan zijn met de Listeria-bacterie. Bij gezonde volwassenen is een infectie met deze bacterie meestal onschuldig en blijven de klachten hooguit beperkt tot milde griepachtige verschijnselen. Maar een infectie tijdens de zwangerschap kan leiden tot een vroeggeboorte en een miskraam, al is de kans daarop klein.
Het advies is daarom om geen rauwe en gerookte vis te eten zoals sushi en gerookte zalm. Door rauwe vis gedurende twee minuten te verhitten op minimaal 70°C wordt de bacterie gedood en kun je de vis veilig eten.
Vis op je bord: wat is ons visadvies tijdens de zwangerschap?
Zoals je hierboven hebt gelezen weten we dat het eten van 2 tot 4 porties vis per week tijdens de zwangerschap gezond is. Dat is omgerekend 240 tot 480 gram vis. Maar let op: niet alle vis is daarvoor geschikt. Rauwe en gerookte vis kunnen namelijk besmet zijn met de Listeria-bacterie die tot een vroeggeboorte en een miskraam kan leiden.
Kies dus voor vis die (door jou of door de fabrikant) voldoende verhit is geweest. Vermijd ook vissoorten waarvan bekend is dat ze behoorlijke hoeveelheden gifstoffen kunnen bevatten. Vissoorten die je veilig kunt eten en voldoende visvetzuren bevatten zijn haring, zalm, Atlantische makreel, forel, ansjovis en sardines.
In Eet als een expert – zwanger! Vind je naast een hoop informatie ook praktische tips voor vrouwen die zwanger willen worden én zijn over welke voeding het beste is voor moeder en kind. Geschreven door het I’m a Foodie team van (kinder)diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers en ervaringsdeskundigen.
Je kan dit prachtige naslagwerk hier bestellen!
Referenties
- Website voedingscentrum geraadpleegd: 20 oktober 2019
- Gezondheidsraad. Vis – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/25.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461. [107 pp.].
- Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Fish intake during pregnancy and foetal neurodevelopment–a systematic review of the evidence. Nutrients. 2015 Mar 18;7(3):2001-14.
- Middleton P, Gomersall JC, Gould J, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11:CD003402.
- FDA geraadpleegd: 20 oktober 2019
Lees ook: Sushi eten tijdens de zwangerschap! Mag het nou wel of niet?
Wat een fijn en handig boek! Loop vaak vast met het avondeten en de inspiratie is soms ver te zoeken dus dit boek komt als geroepen!
Gefeliciteerd met het boek en geniet van de vele lekkere recepten!
Leuk om deze boek te hebben want ik eet eigenlijk amper vis omdat ik niet weet hoe je dit lekker bereid en welke vis je mag eten ik eet heel graag vis en zou graag willen dat mijn kinderen meer vis eten.
Dit boek zou schitterend zijn! Gedaan met twijfels gewoon boekje erbij even kijken en done
Hallo
Wij willen zwanger worden en we zijn heel nieuwsgierig naar wat ik allemaal mag eten van vis en wat niet
Dit boek zou zoveel handiger zijn om gezond te eten tijdens de zwangerschap!
Dit boek ziet er zo tof uit! Alle info die je nodig hebt als je zwanger bent! Eindelijk gedaan met de twijfels over eten! Wij willen dit boek heel graag!
Ik begin net aan trimester 2 van mijn aller eerste zwangerschap! Erg leuk en spannend. Zo’n boek zou me goed van pas komen
Gefeliciteerd met het boek en geniet van de vele lekkere recepten!
Jaa deze zou ik heel graag winnen. Een beetje hulp en inspiratie om gezond te eten is zeker welkom.
Gefeliciteerd met het boek en geniet van de vele lekkere recepten!