Obstipatie is een van de dingen waar ik tijdens mijn zwangerschap bang voor was. Ik vind het gruwelijk vervelend als ik niet regelmatig naar de wc kan. Dat opgeblazen en ongemakkelijke gevoel is gewoon niet fijn. Zeker niet als je je al wat opgeblazen en ongemakkelijk voelt door de zwangerschap. Daarom heb ik een voedingsschema gemaakt om obstipatie te voorkomen nu ik zwanger ben. Deze aanpassingen in mijn voedingspatroon werken tot nu toe heel goed!
Obstipatie tijdens de zwangerschap
Obstipatie betekent dat je moeite hebt met poepen. Doorgaans komt obstipatie tijdens de zwangerschap het meeste voor in het eerste en derde trimester.
In het eerste trimester zijn de veranderende hormonen in je lijf de oorzaak. In het derde trimester kan je last krijgen van obstipatie omdat je darmen in verdrukking komen door de groeiende baarmoeder. Er zijn veel tips om obstipatie te voorkomen, maar hoe kan je dat nou echt in je dagelijks leven verwerken?
Met deze tips voorkom ik obstipatie
Ik geef mensen vanuit mijn werk vaak tips om obstipatie te voorkomen, maar hoe kan je deze tips nu concreet gebruiken in je dagelijks leven? In deze blog geef ik je inzicht in mijn voedingspatroon om obstipatie te voorkomen als je zwanger bent en hopelijk heb je hier iets aan!
De algemene tips tegen obstipatie zijn:
- Eet veel vezels!
- Drink voldoende vocht.
- Blijf in beweging.
- Verspreid je voeding over de dag.
- Eet niet teveel vet.
- Eet niet teveel wit brood of witte pasta.
- Ga altijd naar de wc als je aandrang hebt.
- Probeer stress te vermijden.
Kip met roerbakgroenten kerrieroomsaus en koriander
Voedingsschema om obstipatie te voorkomen als je zwanger bent
Onderstaand mijn voedingsschema tegen obstipatie!
-
Pre workout:
Een sneetje mueslibrood. 1 glas water (dat drink ik altijd meteen leeg) en een kopje zwarte thee. 1 Yakult. Na dit ontbijtje ga ik altijd 30 tot 50 minuten sporten. Na het sporten eet ik een ½ banaan en dan ga ik douchen en aankleden.
-
Ontbijt:
Kom havermout (40-50 gr) met wat sojamelk, kleine eetlepel pindakaas (100% natuurlijke pindakaas), zoetstof, kaneel, kiwi en soja yoghurt (dat doe ik op de havermout). Ik drink hier een groot glas gemberthee bij.
-
Tussendoor:
Kopje koffie met opgeklopte sojamelk (zo lekker!) en een glas water
-
Lunch:
Bakje rauwkost of kort gekookte groenten, 2 volkorenboterhammen of spelt couscous (dan maak ik er een salade van), tonijn/kip/gekookt eitje, ¼ avocado, wat pompoenpitten en wat kruiden voor smaak. Ik drink hier rooibosthee bij
-
Tussendoor:
Sinaasappel met magere kwark en 1 eetlepel muesli. Ik drink hier rooibosthee bij.
-
Avondeten:
Altijd rond de 100 gram kip/vis of vleesvervanger met 150 gram gekookte volkorenpasta/zilvervliesrijst of speltcouscous of ik eet een klein blikje peulvruchten zoals kidneybonen of zwarte bonen.
Hierbij eet ik standaard tussen de 300 tot 400 gram groenten (ja dat is heel veel). Ik breng alles op smaak met heel veel kruiden in combinatie met Philadelphia/kwark/tomatenpuree/sojasaus/ketjap. Ik drink hier altijd een glas water bij. Lees hier welke kruiden verboden zijn tijdens de zwangerschap.
- Na het avondeten drink ik een kopje cafeïnevrije koffie en later nog een kopje kamillethee. Als extraatje mag ik van mezelf elke avond een klein chocoladereepje.
- Tussendoor: 1 sinaasappel met een schaaltje magere kwark.
Havermout noten ontbijt uit de oven
Sperziebonen met couscous, gerookte kip en avocado
Vezels zijn de sleutel om obstipatie te voorkomen!
Zoals je kunt zien in mijn voorbeeld voedingsschema om obstipatie te voorkomen, eet ik bij elke maaltijd veel vezels. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor gezonde darmen. Vezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten, volkoren-, spelt- of haverproducten. Daarnaast is genoeg drinken over de dag verspreid ook super belangrijk.
Weet je van jezelf dat je te weinig drinkt, probeer hier dan echt werk van te maken. Neem een halve liter fles mee naar kantoor en zet een wekker rond 12.00 en 15.00 om je flesje bij te vullen (moet je hem eerst wel opdrinken natuurlijk). Als je thuis bent, kan je hetzelfde doen of een 1,5 liter fles op het aanrecht zetten en er voor zorgen deze voor het einde van de dag helemaal op te drinken.
Heb jij nog tips om meer vezels te eten en meer te drinken?
Heb je vragen? Dan kan je ze natuurlijk altijd stellen!
